Правильное питание является залогом крепкого здоровья. Питаться нужно полноценно. Под полноценным питанием подразумевается наличие в меню и белков, и жиров, и углеводов. Главное – соблюдать правильные пропорции.
Понятие сбалансированного рациона
Питаться сбалансированно, означает следить за тем, чтобы приход энергии в калориях, которую организм получает с пищей, был равен ее расходу.
У разных людей энергические затраты разнятся. Тут многое зависит от пола и возраста человека, вида деятельности, которой он занимается, физической активности. Значение также имеют физиологические, генетика, образ жизни.
У женщин энергические затраты более низкие по сравнению с представителями сильного пола. Разница составляет приблизительно 10%. Также необходимо учитывать, что расход энергии снижается с возрастом.
Важно! Чтобы организм нормально функционировал, его следует снабжать оптимальным количеством энергии и питательных компонентов.
Белки
Белок принимает активное участие в различных жизненно важных процессах, таких как рост, развитие, укрепление иммунной системы, содержится в ферментах, гормонах и антителах.
В кишечнике происходит расщепление белка до свободных аминокислот, которые организм применяет для выработки собственных белковых молекул.
Жиры
Жиры выступают еще одним неотъемлемым компонентом правильного питания. Из 1 г жира в процессе окисления высвобождается 9 ккал энергии. Жир присутствует в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, принимает участие в выработке витаминов и гормонов.
Жиры бывают насыщенными, содержатся в животных продуктах и ненасыщенными, их поставщиками выступают растительные продукты.
Углеводы
Главная функция выполняемая углеводами заключается в обеспечении клеток и тканей энергией. Это один из компонентов гормонов и ферментов.
Углеводы бывают простыми (глюкоза и фруктоза) и сложными. Вторые более полезны для организма, так как не способствуют набору веса, на их переваривание уходит несколько часов.
Углеводы присутствуют преимущественно в продуктах растительного происхождения. Ими богаты овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи.
Какое количество белков, жиров и углеводов считается оптимальным?
Оптимальный рацион для женщины включает 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.
Для мужчин пропорции немного иные. На долю белков отводится 25%, на долю жиров – 15%, на углеводы – 60%.
Подобное соотношение максимально полно соответствует энергическим и прочим потребностям организма.
Правила сбалансированного питания
Для поддержания прекрасной физической формы, во избежание набора избыточного веса важно следовать правилам рационального питания. В его основе легли разработки ученых, в том числе диетологов. Специалисты учли индивидуальные особенности человека.
Рацион должен быть оптимальным в плане калорийности и поставок в организм главных питательных компонентов.
В углеводном составе должны доминировать комбинированные углеводы, их еще называют сложными. К таковым относят каши, бобовые, хлеб из цельнозерновой муки, фрукты с овощами. В последних углеводы объединяются с клетчаткой.
Что касается жиров, то в приоритете растительные. Из животных для организма полезна морская рыба, обогащенная жирными кислотами омега-3.
Если говорить про сочетание белков, жиров и углеводов, то в каждом приеме пищи должна быть комбинация 3:3:4. 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Это усредненная формула. Показатели могут варьироваться как в одну, так и в другую сторону в соответствии с возрастом, полом и другими особенностями.
В большинстве формул акцент смещен на углеводы – примерно 55-60%. Доля белка может сокращаться до 10-15%. Желательно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи.
Суточные нормы рассчитываются исходя из веса конкретного человека.
На 1 кг веса в норме должно приходиться 1,5 г белков.
Жиров приблизительно 0,8-1,1 г. В сутки это приблизительно 70 кг жира (если человек весит 70 кг).
Углеводов, источником которых выступают фрукты и овощи, хлеб, испеченный из цельнозерновой муки, макаронные из твердых сортов пшеницы – 2 г. на 1 кг. массы тела.
Крайне важно соблюдать режим питания. Выработайте привычку кушать каждый день в одно и то же время и мини-порциями. Помните о том, что передание ведет к полноте.
На завтрак рекомендуется потреблять 25% от общего количества калорий за сутки. На долю обеда должно приходиться 35%, на долю полдника -15%. Оставшиеся 25% — на долю ужина.
Самыми полезными считаются блюда, которые приготовили на пару, запекли в духовом шкафу или и отварили. В процессе жарки продукты вбирают в себя лишний жир.
Овощи и фрукты рекомендуется употреблять преимущественно в свежем виде, так как в этом случае в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Переход на сбалансированное питание поддерживает нормальную работу всех внутренних органов, помогает сохранять стройность фигуры.
Важно не переедать, следить за тем, чтобы организм получал все жизненно важные макро- и микроэлементы.
Соблюдайте простые правила, которые заключаются в натуральности, сбалансированности, полноценности и своевременности. Именно в этом и заключается главный секрет стройности, хорошего физического самочувствия. Основы правильного питания должен знать каждый, в особенности люди, у которых есть склонность к набору избыточного веса.
